러닝 인구가 급증하면서 운동에 따른 부상도 함께 증가하고 있습니다. 특히 초보 러너뿐만 아니라 숙련된 러너들 사이에서도 반복적으로 나타나는 대표적인 부상들이 존재합니다. 그중에서도 슬개통(무릎 통증), 족저근막염(발바닥 통증), 고관절통(엉덩이 관절 통증)은 러너들이 가장 자주 겪는 고질적인 문제로 알려져 있습니다. 이 글에서는 이 세 가지 부상의 원인과 증상, 예방법까지 상세히 소개하여 보다 안전하고 지속 가능한 러닝을 위한 정보를 제공합니다.
슬개통 – 무릎에 오는 첫 번째 경고
러너들이 가장 흔하게 겪는 부상 중 하나가 바로 슬개통입니다. 흔히 ‘러너스 니(Runner's Knee)’라고 불리며, 무릎 앞쪽 또는 슬개골 주변에 통증이 나타나는 것이 특징입니다. 초기에는 계단을 오르내릴 때 또는 달리기 중 약한 통증이 느껴지지만, 점차 증상이 심해지면 평소에도 무릎이 뻐근하거나 욱신거리는 현상이 생깁니다.
슬개통의 주된 원인은 잘못된 착지자세와 과도한 러닝, 특히 체중 대비 무릎에 부하가 많이 가는 러닝 환경 때문입니다. 또한 허벅지 근육의 불균형이나 유연성 부족, 러닝화의 쿠션 기능 저하도 원인이 될 수 있습니다.
예방을 위해서는 달리기 전후 스트레칭을 철저히 하고, 정기적으로 허벅지 근력을 강화하는 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 또한 너무 딱딱하거나 경사 있는 노면에서의 러닝을 피하고, 쿠션이 좋은 러닝화를 착용해야 합니다. 통증이 발생했을 경우에는 휴식과 함께 냉찜질, 그리고 도수치료 등의 물리치료를 병행하는 것이 좋습니다.
족저근막염 – 아침에 첫 발을 내디딜 때의 통증
발바닥 통증으로 잘 알려진 족저근막염도 러너들에게 매우 흔한 부상입니다. 족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 이어지는 강한 섬유띠인데, 이 부위에 과도한 부담이 가해질 경우 염증이 생기면서 통증이 유발됩니다. 특히 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 통증이 심한 것이 대표적인 증상입니다.
족저근막염의 주요 원인은 장시간의 러닝, 특히 딱딱한 지면에서의 반복적인 충격과 신체 체중에 비해 부족한 발바닥 근력입니다. 발에 맞지 않는 신발 착용, 체중 증가, 아치가 낮은 발(평발)도 주요 요인입니다.
이 부상을 예방하려면 러닝화 선택이 무엇보다 중요합니다. 충격 흡수가 잘 되는 쿠션감 좋은 신발을 착용하고, 러닝 전후에는 발바닥 근막을 스트레칭하거나 마사지볼 등을 활용한 근막 이완 운동을 해주는 것이 좋습니다. 이미 통증이 발생한 경우라면 러닝을 잠시 중단하고 발을 높게 올려 휴식하며, 필요한 경우 교정 깔창이나 의료진의 진료를 받는 것이 바람직합니다.
고관절통 – 중장거리 러너에게 잦은 부상
고관절통은 비교적 숙련된 중장거리 러너들에게서 흔히 나타나는 통증입니다. 고관절은 허벅지 뼈와 골반이 만나는 부위로, 이 부위에 무리가 가해지면 통증이 발생합니다. 보통은 달린 후에 엉덩이 바깥쪽이나 깊숙한 안쪽에 뻐근함이나 당김을 느끼는 증상으로 시작됩니다.
고관절통은 주로 달릴 때의 골반 불균형, 체형의 비대칭, 힙 근육의 약화에서 기인합니다. 특히 장시간 달리거나 경사도가 높은 언덕길 러닝은 고관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 좌우 다리 길이가 조금씩 다르거나, 신체 정렬이 올바르지 않은 경우에도 반복적인 자극이 누적되어 고질적인 고관절통으로 이어집니다.
예방을 위해서는 엉덩이 근육(특히 중둔근, 대둔근)을 강화하는 훈련이 필요합니다. 또한 코어 근육을 강화해 신체 정렬을 유지하고, 러닝 시에는 엉덩이의 추진력으로 달릴 수 있도록 자세 교정을 병행해야 합니다. 통증이 느껴지면 즉시 러닝을 중단하고, 온찜질과 더불어 스트레칭을 꾸준히 진행해야 만성화를 막을 수 있습니다.
러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 잘못된 자세나 준비 부족은 고질적인 부상으로 이어질 수 있습니다. 슬개통, 족저근막염, 고관절통은 많은 러너들이 실제로 경험하는 대표적 질환이며, 예방법을 잘 실천하면 충분히 방지할 수 있습니다. 달리기 전후 스트레칭, 정기적인 근력운동, 러닝화 점검 등 작은 습관의 차이가 부상 없는 러닝을 만들어냅니다. 몸의 신호에 귀 기울이고, 무리하지 않는 루틴을 통해 건강한 러닝 라이프를 생각하면서 오늘 하루도 달립니다.